Les légumineuses

QU’EST-CE QUE LES LÉGUMINEUSES ?

Les légumineuses, également appelées légumes secs sont des fruits séchés provenant de plantes à gousses. Ces plantes appartiennent à la famille des Fabacées. Cette famille compte, à ce jour, 765 genres regroupant plus de 19500 espèces ; ce qui en fait l’une des 3 plus importantes familles de plantes à fleurs après les Orchidées et les Astéracées.

Parmi ces espèces, on distingue 2 types de légumineuses :

• Les légumineuses alimentaires : haricot (noir, blanc, rouge…), petit-pois, lentille, fève, soja
• Les légumineuses fourragères : trèfle, luzerne, sainfoin…

QUELS SONT LEURS BIENFAITS ?

Nutritionnels d’abord…

Santé Publique France recommande d’augmenter la consommation de légumes secs.

En effet, cette famille d’aliments présente de nombreux bienfaits, nutritionnellement parlant.

Les légumineuses sont :

• Riches en glucides complexes et en protéines végétales (entre 20% et 40% sur les graines sèches) : on les considère à la fois comme un féculent et un substitut de la viande

• Faibles en gras et sans gras saturés

• Très riches en fibres alimentaires : contribue à l’effet de satiété (sensation d’avoir suffisamment mangé), bénéfique pour le contrôle de la glycémie et permet de garder une bonne santé cardiovasculaire

• Riches en vitamines et minéraux : vitamine B et C, fer, magnésium, potassium, calcium

La consommation régulière de légumes secs permettrait également de diminuer la tension artérielle et d’améliorer le poids corporel.

… mais aussi environnementaux 

Les légumineuses représentent un intérêt écologique et économique pour l’agriculture.

Ce sont de véritables engrais verts. On les utilise dans la rotation des cultures car elles fertilisent naturellement les sols. Leur culture ne nécessite pas d’apport azoté et fixe l’azote dans le sol, ce qui permet de réduire les apports en engrais pour la culture suivante. Cela permet de réduire la consommation globale d'azote, donc d'alléger la consommation d'énergie fossile et d'émission de gaz à effet de serre.

Les légumineuses fourragères peuvent aussi être utilisées dans l’alimentation animale. Elles sont riches en protéines ce qui permet d’équilibrer les rations alimentaires et de réduire en contrepartie l’achat d’aliments concentrés en protéines (tourteaux) et les surfaces en maïs ensilage (maïs cultivé pour l’alimentation du bétail).

COMMENT LES MANGER ?

Les légumineuses en conserve

Il s’agit d’une bonne solution si vous souhaitez manger des légumineuses sans trop de préparation. Les légumineuses que vous trouvez en conserve sont déjà cuites et donc très pratiques à cuisiner. Leur eau de conservation est riche en sel, mais il suffit de jeter cette eau et de bien les rincer pour éliminer l’excédent de sel. Vous éliminerez en même temps les sucres responsables de flatulences. 

Les légumineuses sèches

À l’achat, préférez les légumineuses fermes, brillantes et bien colorées. Elles peuvent se conserver longtemps si elles sont à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité.

Avant de les faire cuire, suivez ces petits conseils :

• Trier afin de retirer les légumes secs qui ne sont pas en bon état
• Laver les pour éliminer les impuretés
• Faire tremper dans trois fois leur volume d’eau froide au réfrigérateur, pendant 6 à 8 heures voire une nuit. Les lentilles et les pois cassés n’ont pas besoin d’être trempé, le rinçage suffit.

Astuce : si vous souhaitez diminuer le temps de trempage, portez les légumineuses à ébullition pendant deux minutes, les retirer du feu et laisser reposer une heure.

Cuisson

N’utilisez pas l’eau de trempage pour la cuisson. 

Ce temps de cuisson varie d’un type de légumineuse à l’autre :

Conservation

Après les avoir égouttées, conservez, les légumineuses dans un contenant hermétique jusqu’à 5 jours. Vous pouvez également les congeler pendant 6 mois. 

Pour les personnes étant incommodées après avoir mangé des légumes secs :

• Jetez l’eau de trempage et rincez bien vos légumes en conserve

• Faites tremper les légumineuses dans le réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante et ne réutilisez pas l’eau de trempage

• Faites cuire plus longtemps : vous devez les écraser facilement à la fourchette

• Augmentez la fréquence et la quantité consommée en allant : commencez par exemple par une poignée dans une soupe. L’intestin s’adapte à l’augmentation de l’apport en fibres alimentaires et donc les effets incommodants s’atténuent.

• Commencez avec des légumineuses de petite taille comme les lentilles.

• Ne consommez pas d’aliments très sucrés ou de légumes gazogènes (chou, brocoli…) en même temps que des légumineuses

IDÉES DE RECETTES SAINES ET RAPIDES

Soupe de lentilles (8 personnes) :

• 500 grammes de lentilles
• 250 g d'oignons
• 2 litres d'eau
• 4 c.à.s de sauce soja
• 3 c.à.s de persil
• 1 c.à.s d'huile d'olive
• Poivre et épices au choix

1) Epluchez les oignons, coupez-les finement, puis faites-les revenir dans une cocotte ou une grande casserole avec l'huile d'olive.

2) Rincez bien les lentilles sous l'eau claire, égouttez-les puis ajoutez-les dans la cocotte. Recouvrez d'eau, couvrez la cocotte et laissez mijoter à feu doux pendant 45 minutes environ.

3) Lorsque les lentilles sont fondantes, passez votre soupe au mixeur ou au presse-légumes pour obtenir un beau velouté. Puis ajoutez la sauce soja. Poivrez à votre convenance, ajoutez vos épices préférées. Parsemez votre soupe de persil haché et servez bien chaud avec quelques croûtons éventuellement.

Vous pouvez aussi bien la manger froide que chaude !

Haricots blancs à la tomate (6 personnes) :

• 300 g de haricots blancs secs (labellisés de préférence)
• 1 oignon
• 2 cuillerées à soupe d’huile (ou reste de graisse de canard)
• 1 tranche de lard
• 4 carottes
• 1/4 de céleri rave
• 1 blanc de poireau
• 4 tomates (ou 1 boite de tomates pelées si hors saison)
• 1 bouquet garni, sel, poivre, piment d’Espelette

1) La veille : faîtes tremper les haricots largement recouverts d’eau pour les faire gonfler 

2) Le lendemain : Faîtes blanchir les haricots en les mettant dans une casserole d'eau et en les portant à petite ébullition 10 mn

3) Egouttez-les, jetez l’eau et mettez les haricots dans un récipient 

4) Dans une sauteuse, faîtes revenir doucement dans la matière grasse : le lard coupé en petits lardons, l’oignon coupé en lamelles, les carottes, le céleri coupé en dés et le blanc de poireau coupé en tronçons

5) Quand les légumes ont rendu leur eau, ajoutez les haricots, la pulpe de tomate (hors saison des tomates) et mélangez. Recouvrez d’eau, mettez un bouquet garni puis couvrez

6) Laissez cuire 1 h à feu doux. La cuisson peut être plus longue. Goûtez et prolongez la cuisson si nécessaire car le temps de cuisson est variable en fonction des haricots

7) Rectifiez l'assaisonnement à la fin de la cuisson et ajouter 1 pointe de piment d’Espelette

Bon appétit !

Sources :

- https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/alimentation-legumineuse-2316/
- https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-legumineuses/
- https://agriculture.gouv.fr/les-legumineuses-une-famille-de-vegetaux-redecouvrir

Auteur : Service Prévention et Promotion de la Santé de la MGP

Pour aller plus loin, consultez cette vidéo :